تمارين لفقدان الوزن للنساء في المنزل.

ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، لكن زيارة نادي اللياقة البدنية ، ألا يوجد شكل؟ يتم تحقيق النتيجة الجيدة في المنزل. من الضروري إجراء تمارين حرق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن.

تمارين فعالة لفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، يجب عليك تغيير نمط الحياة المستقرة ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، إلى الأكثر نشاطًا. يجب أن يبدأ الصباح مع الحمل وللمدرب المنزلي ، تسليط الضوء على نصف ساعة من الليل. خلال اليوم ، استخدم أي فرصة للنشاط البدني. بالنسبة لحرق الدهون ، من المفيد استبدال الرحلة في المصعد عن طريق تحميل الدرج وقبل النوم ، يمكنك السير مسافة قصيرة. ستوفر تمارين مشارك العضلات بأكمله لون الجسم ، وفقدان الوزن الجمالي والصيانة الصحية ، من المهم اتباع توصيات بسيطة:

• أخرج الكعك والخبز من أعلى الأصناف من دقيق النظام الغذائي.
• تحضير المنتجات على البخار أو الغليان.
• هناك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
• لا تأكل في الليل ، آخر وجبة في موعد لا يتجاوز النوم.
• اشرب الماء النظيف.

تمارين الجسم كله ، لفقدان الوزن والحفاظ على الشكل ، هي حالة لا غنى عنها. عند تجميع برنامج التدريب المنزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة المتعمدة للمجالات الإشكالية والحالة الصحية. يوصي مدرسو التكييف البدني ذوي الخبرة باستخدام تمارين فعالة لتعزيز وفقدان عضلات الوزن.

خلف

"Tilt Forward" هي واحدة من أكثر الحركات فعالية لتعزيز وفقدان الوزن. لدراسة العضلات التي قاوم العمود ، من الضروري التوقف بانتظام في "الجسر". تعمل معلومات وتكاثر الشفرات على تحسين الدورة الدموية في العضلات شبه المنحرفة والرومبوي ، وكذلك تقليل طبقة الدهون في منطقة العنق الروكي. "تمرين بلانك مع مشروع الوزن" يحترق بشكل قاتل بسبب عمل العضلات الأوسع في الظهر ، و "السفينة" تواجه السيلوليت في أسفل الظهر.

الأم

"تعرّف الدمبل من Mitando" يجبر كلا النوعين من الألياف للعمل ، مما يجعل من الممكن إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات. يمكن أن تؤدي ممارسة النساء "دفع الجدار" الكثير من التكرارات ، وبالتالي ضمان كثافة ضرورية لحرق الدهون. إن التنفيذ المنهجي لـ "الجهاز العظمي الجاف" للتمرين سوف يتحمل العضلات في النغمة ، والحمل الثابت عندما يضيف "الضغط على النخيل" الجيوب الأنفية المرنة. يعد الامتثال لنظام غذائي عاملًا حاسمًا في فقدان الوزن الجيوب الأنفية ، والنشاط البدني يساعد في الحفاظ على طريقة جميلة.

أرجل

لفقدان الوزن ، وكذلك لدراسة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، يتم استخدام عدة اختلافات من تمارين "القرفصاء". هجمات جانبية تحميل تماما الساقين من الخارج. إن ممارسة "مقص" أو تشديد الكرة بالركبتين ستجعل العضلات الرئيسية تحرق الدهون بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. يشكل الأداء المنتظم لتمرين "الدراجة" مساحة رقيقة من الركبة وإعداد المفاصل بعناية. إن الانتفاضات في الجوارب ، والوقوف أو الجلوس ، ستقلل من التورم وتعطي ارتياحًا للساقين.

خَواصِر

يعد الهز في براز مستقر مع رفع الركبة تمرينًا فعالًا لفقدان وزن الساقين. "الهجمات القصيرة" تحميل الوركين عمدا ، واعطهم الراحة. عندما تكون الاهتمام الخاص للسطح الداخلي مطلوبًا ، فمن الضروري إضافة "PLI Subtrication" في مجموعة التمارين. لحرق الدهون على الجانب الخارجي من الفخذ ، يجب أن تمارس القدم المتوازنة على الجانب.

الأرداف

تمرين "أضعاف" مفيد لعضلات الجسم بالكامل تقريبًا ويزيد من نغمة الأرداف. من أجل فقدان الوزن الشديد للأرداف ، من الضروري "اختطاف الساقين" والهجمات الواسعة. "فرط التشكيل" هو بديل جيد للوزن الميت ، والتمرين لا يحمل الركبتين والفخذ. ينمو "جسر الألوية" بشكل فعال حجم العضلات ويقلل أيضًا من طبقة الدهون في أسفل الظهر والأرداف. إن التمرين "المشي على الأرداف" يعزز عضلات الحوض ويحل العضلة ذات الرأسين من الفخذ.

اليدين

"Push Invent -ups" بدعم من كرسي أو حافة الأريكة ، يتم تحميلها بشكل ممتاز مع منطقة ثلاثية الرؤوس وتزيل شحوم الإبطين. خيارات مختلفة لانثناء اليدين تتوقف وتقوية المجموعة الأمامية لعضلات الكتف. تمارين "المقص" و "الدوران المتوسط" تحرق الدهون بشكل موحد من سطح اليد. إن العضلات "Ganniteli Up" "ثلاثية الرؤوس ، شبه المنحرف والدلتات تخلق شكلًا جميلًا من الخصر في العمل في العمل.

معدة

"الالتواء" التقليدي هو الجزء العلوي من الصحافة بشكل ملحوظ ، وممارسة "الالتواء العكسي" يقلل من طبقة الدهون وتعزز العضلات في قاع البطن. يؤكد "التواء الجانبي والمائل" على الخصر ، ويميل التمرين "إلى الجانبين" يزيل رواسب الدهون على الجانبين. "دورات الساق الدائرية" تؤثر تمامًا على عضلات الصحافة. لتشديد المعدة الضخمة ، من الضروري إجراء تمرين "الفراغ" بشكل منهجي.

وَسَط

من أجل الخصر الرقيق والجذاب ، يجب صنع جوانب "الجسد" أو "الطاحونة" ، مما يجعل العضلات المائلة للبطن تنخفض بشكل مكثف. إن التمرين "تحول ساقيك ملقاة على الأرض" يحرق الدهون بنشاط في المنطقة الإشكالية ويعزز الصحافة. "الجسر الجانبي" و "رفع الساقين للذهاب إلى الجانب" لهجة مثالية العضلات الجانبية وتقليل تغطية الخصر.

القرفصاء

للتنفيذ الصحيح للتمرين ، يجب أن تضع القدمين في عرض الكتفين ، وضع على نفس الطائرة مع الركبتين. حافظ على ظهرك مستقيماً ، مع انحراف في أسفل الظهر ، وخفض يديك على طول الجسم. اصنع شفرات الكتف ، وإزالة الحوض والإلهام. قم بطي الوركين بالتوازي مع الأرض ، ويجب نقل وزن الجسم إلى الكعب. يرتفع ، الزفير في الجزء العلوي من الصعود. عند أداء القرفصاء ، من الضروري التحكم في النقاط الرئيسية:

• في الموضع السفلي ، لا تتقدم الركبتين خلف القدمين.
• لا يمكنك الدخول في الجوارب.
• يحظر على جولة الجزء العلوي من الظهر والظهر.
• عند الرفع ، لا يمكنك قيادة ركبتيك.

الشرايس

في بداية التمرين ، ضع الساقين في عرض الحوض ، ثم خطوة إلى الأمام والجلوس بلطف. قم بإزالة الحمل في الساق الأمامية ، وتمتد الآخر وأخذه على القدم. الظهر موحد ، مع انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، والنخيل في الحزام. يتم طي عمل ساق العمل بزاوية 90 درجة ويختبر حمولة معززة ، لذلك من المهم تجنب رف الركبة بواسطة سفح القدم. الزفير ، استيقظ ووضع ساق عملك بجانب الدعم.

السحالي

الموضع الأولي لـ Push -ups هو تركيز موجود في الأيدي المستقيمة ، مع عرض الكتف. المسافة بين القدمين لا تؤثر على تنفيذ الدفع -us. حافظ على موحدة الجسم ، وتجعل الأرداف وعضلات الصحافة. طي يديك ، تتنفس بعمق ولمس الأرض مع صدرك. تنبعث منه رائحة بلطف طوال ظهور الجسم. عند إجراء التمرين ، من المهم:

• اتبع تعديل النخيل في وسط الصدر.
• لا تسمح للانحراف في أسفل الظهر.
• تجنب التكاثر القوي للمرفقين والوركين الغارقة.

"القفز"

لتجنب الإصابات المختلفة ، تحتاج إلى دفعة دافئة من مفاصل الكاحل والركبة قبل القفز. في الموضع الأولي ، اجمع ساقيك ، وخفض يديك على طول الجسم. خفض الكتفين ، وارفع الصحافة ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة ومتوترة قليلا. استكشاف عضلات الفخذ وأسفل الساق ، ودفع الجسم لأعلى ، وسحب القدمين. هبوط في الجوارب ، واطلاق النار قليلا مع الركبتين.

رفع ساقيه

لتنفيذ التمرين ، يجب أن تستلقي على ظهرك واضغط على ظهرك بحزم ، ضع يديك من خلال جسمك. جهد عضلات الصحافة للصحافة لبدء الوركين من الأرض ، والزفير ، يرفع 60 درجة إلى الزاوية. امسك ساقيك في أعلى ثانيتين وأسقطها ، دون لمس الكعب الأرضي. حتى لا تقلل من الحمل ، لا يمكنك بدء رأسك من الأرض. يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء المصطيفون في البطن الضعيف بأرجل بديلة.

"مقص"

هام: يتم التمرين فقط على سطح صلب. استلقي على ظهرك ، وانحنى الوركين وامد يديك عبر الجسم. ضع النخيل تحت الأرداف ، ضع قدميك على الأرض. بعد استنشاقها ، ارفع ساقيك وتمتد الجوارب. بقوة عضلات الصحافة ، امسك الساقين على الأرض بزاوية 30 درجة -90 درجة. قم أولاً بتمديد الساقين إلى الجانبين ثم تقليلها وعبورها.

"تشنج"

استلقي ، واضغط على أصابعك على القفل خلف الرأس وتمديد الجان إلى الجانبين. يمكن للمبتدئين عبور أيديهم على الصدر. أضعاف الوركين وضع ساقيك على أي أثاث. الزفير ، اقلب الصندوق وسحب الكتفين إلى الحوض. من الضروري إجراء تمارين حرق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن. في الوضع النهائي ، يتم تقريب الظهر ويتم تقليل عضلات الصحافة إلى حد كبير. لا يمكنك تقليل المرفقين وتوتر رقبتك ، واضغط على ذقنك باتجاه الصدر. بالإلهام ، أعد الجسم إلى وضع أفقي.

عقبة

بعد التحميل ، من الضروري تطبيع النبض ، وخفض القلب وتخفيف توتر الجهاز العصبي. يعزز عقبة صُنعت حسب الأصول الاستعادة السريعة بعد التحميل ، وعودة العضلات المختصرة إلى حالتها الأصلية. سوف يزيد التمدد من مرونة الأربطة والعضلات ، ويحسن الدورة الدموية في الجسم ويساهم في القضاء على السموم من الجسم.

للحصول على عقبة فعالة ، يجب إجراء حركات وتمارين بسيطة:

• "دوخة"؛
• الضغط على الكوع نحو الكتف.
• اسحب الكوع خلف الظهر.
• ميول التوظيف أو الدعم ؛
• الأيدي خلف الظهر
• علامات تمتد على الباب.
• تمارين "الهلال" و "كوبرا" ؛
• رمي الساق مرة أخرى.

"برنامج تدريبي"

الاثنين

في بداية الأسبوع ، يجب إجراء تدريب القوة لتعزيز العضلات ، حيث يتم ترميم الجسم جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، من الضروري قضاء 15 دقيقة. التنشيط الدافئ للجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل التالي. يتم تنفيذ جميع التمارين في 15 تكرار في 3 طرق. يتضمن التدريب الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميق" ؛
• "الهجمات الواسعة": يتم إجراء عدد معين من التكرار مع كل قدم ؛
• "Planck مع جر الأوزان": يجب أن تفعل 15 تكرار مع كل يد ؛
• "رفع"؛
• "كتاب الوزن" ؛
• "طي يديك مع الأوزان" ؛
• "تشنج"؛
• "رفع ساقيك."

بالنسبة للحمل الهوائي ، فإن القفز بحبل أمر جيد ، يجب عليك أداء 3 مرات 60 ثانية. كما هوتش - 10 دقائق. امتداد جميع العضلات.

يوم الثلاثاء

يوم تدريب دائري ، يجب تنفيذ جميع التمارين بالتناوب في 15 تكرارًا. للتدريب ، يجب أن تصنع 3 دوائر. لإعداد القلب للحمل التالي ، يجب أن تتضمن الجري في مكانك في الدفء. تمارين المعقدة الرئيسية:

• "pli output" ؛
• "رفع"؛
• "جسر بورش" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "مقص"؛
• القفز في مكانه - 30 مرة.

من الضروري إضافة تمارين التنفس إلى العوائق لجلب معدل ضربات القلب إلى طبيعتها.

الأربعاء

يوم الطاقة والحمل الهوائي. يتضمن التدريب الرئيسي 3 مجموعات تمارين ، يجب أن يتم كل منها في 20 تكرارًا. بالنظر إلى نشاط التدريب التالي ، يجب أن يشمل الدفء الحركات الدوارة ، وارتداد المفاصل والأربطة. يتكون الدرس من التمارين:

• "القرفصاء" مع رفع اليدين أمامك ؛
• "الساقين الخلفية": قم بإجراء 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "دفع اختراع" ؛
• "HyperectStension" ؛
• "دراجة".

كما عقبة - 5 دقائق. الساق والظهر يمتد ، ولحرق الدهون ، قل المشي لمدة 30-45 دقيقة.

يوم الخميس

من الضروري إجراء تدريب مع التركيز على المجالات الإشكالية. لجعل درجة حرارة دافئة من حركات الدوران مع الساقين واليدين. لزيادة تأثير حرق الدهون ، يتم تنفيذ جميع التمارين في 20 تكرارًا في دائرة ، مع استراحة بين 30 نهجًا ثانية. بالنسبة للدرس ، قم بعمل دائران تشمل:

• "هجمات كبيرة": لجعل 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "ادفع -الولايات المتحدة من الجدار" ؛
• "جسر دفن" ؛
• "قتال الأسلحة" مع دمبل خفيف.
• "سوبرمان" ؛
• "التواء إلى الجانب" ؛
• "تشنج"؛
• القفز مع حبل - 30 ثانية.

خلال العوائق ، تمتد عضلات الذراعين والساقين جيدًا ، قم بتمارين التنفس.

جمعة

في التدريب ، يجب عليك حل الحد الأقصى لعدد العضلات ، لهذا ، اتخاذ نهجين لجميع التمارين. لزيادة فعالية الدرس ، يجب على الدفء تنشيط التقلبات والتناوب مع الذراعين والساقين ، وكذلك المنعطفات وميل القضية. في كل نهج ، قم بعمل 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "الهجمات القصيرة": اصنع 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "الساقين الخلفية": اصنع 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "كوبري"؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.
• "الاستيلاء على النخيل أمام الصدر" ؛
• "تشنج"؛
• "دورات الساق" ، في كل اتجاه لأداء 15 تكرارًا.

كقائد ، اصنع 50 يقفز بدلاً من ذلك وامتد الجسم كله.

السبت

أضف تمارين لدراسة المجالات الإشكالية للتدريب. في الجزء الأول من الدرس ، قم بإجراء تمرين بديل في الساقين: 2 نهج 15 تكرار ، وبعد ذلك يشبه حل الجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ تمارين الصحافة بشكل منفصل. الضوء في سباق دافئ بدلاً من ذلك مع رفع الركبتين وفي التدريب الرئيسي:

• "القرفصاء" ؛
• "الساقين الخلفية" ؛
• "الهجوم الجانبي" ؛
• "جسر بورش" ؛
• قبل حل الجزء العلوي ، اصنع 50 قفزات بدلاً من ذلك ؛
• "دموميل دي الكذب" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة حرق الدهون ، قفز بحبل 2 مرات 60 ثانية. يجب أن يبدأ عقبة تمارين التنفس وتمديد ساقيك.

الأحد

يوم ترميم العضلات والحمل الهوائي النشط ، من الضروري المشي في 60 دقيقة. لبدء العمليات الهرمونية ، قبل التدريب على القلب والأوعية الدموية ، يجب تقديم مقاربين للتمارين الصحفية:

• "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
• "الدراجة" - 20 تكرار مع كل قدم.
• "الميول الجانبية": 50 تكرار فقط.

من أجل فقدان الوزن الجمالي وصيانة النغمة ، تعد التمارين اليومية ضرورية للعضلات في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى الاحتفال الصارم بالنظام الغذائي والحمل الهوائي. من الضروري دراسة ومراقبة التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات وزيادة كفاءة التدريب المنزلي.